笔趣三小说

让你瘦得美（第5页）

第二节

平坐**，双腿前伸挺直，双臂自然放在体侧。

动作：双腿尽力向左右两侧分开，使两腿分开看成一条直线，同时双臂向上挺伸，手掌心向前，做上下伸展运动，反复10次。呼吸保持均匀。然后还原，再做同样动作4次。

第三节

平坐**，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。

动作：双脚用力绷直，脚尖向怀间勾，手臂向前平伸，腰部稍前探，使手指尽量触摸脚趾，还原。反复做同样动作10次。

第四节

平坐**，双腿前伸挺直，双手臂放在身体两侧。

动作：双腿分开，向两侧伸展，双腿成一条直线。同时双臂向两侧伸展成平举，左右随臂部运动，但背部要始终保持挺直，反复做10次。

第五节

端坐**，双腿前伸挺直，双手臂自然平放身体两侧。

动作：双腿屈膝盘起，使脚掌心相对，双手握双脚踝关节部位，并收腹，挺直背部，做平静呼吸，20次。

第六节

端坐**，两腿前伸挺直，双臂自然平放身体两侧。

动作：双腿屈膝盘起，双脚掌心相对，双手握住足踝关节部位，上身尽量前探，低头弯腰，使前额触及脚，稍起身向前做同样动作20次。

第七节

仰卧**，保持身体平直，双腿前伸，双臂自然放在身体两侧。

动作：双手反掌撑于床面，缓慢使身挺起，双脚向后蹬床，使臀部、背部悬空，成桥形，坚持5秒钟，反复做4次。

第八节

身体仰卧，保持平直，双腿挺伸，双臂自然平放于身体两侧。

动作：双腿屈膝弓起，双脚平踏床面，双臂向上平伸，屈肘，反掌支撑床面，使胸腹向前挺起，离开床面约6公分，稍停5秒，自然平静呼吸反复做4次。

第九节

仰卧**，双手枕于脑后，双腿屈膝弓起，双脚平踏**。

动作：两腿同时向左侧倒，但背部尽量不要离开床面，反复做4次，然后向反方向做同样动作，反复做4次，呼吸保持均匀。

第十节

身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂下垂。动作：双手成掌，左手臂上举，头朝向手指端，然后还原，右手臂向反方向做同样动作，反复做4次。保持平稳呼吸。

垫上瘦身操

垫上苗条健美操，主要是为中青年女性在健．身房垫上做健美操而编排的，它的特点是活动量大、节奏性强，通常用来作减肥，是健美体型、增进身心健康的手段。

该操有七个动作。做操前注意，要先做5分钟的活动，主要是活动肩、腰背、四肢等关节和韧带，练完操后再做3分钟放松活动，如慢跑逐步过渡到走步或做些放松全身关节的活动。每个动作开始做8次，直至增加到32次，每次练15分钟左右。

如采用音乐伴操，可选用中速或稍快节奏的乐曲。开始练操时，速度慢些、幅度小些，随着动作的熟练程度，动作速度可由慢到快，动作幅度可由小到大、由浅到深，并按音乐节奏的韵律进行。

第一节：前平绕环

双脚开立同肩宽，两膝放松，两臂向两侧提起与肩齐平，自然伸直，两腕放松，手下垂。随即两臂慢慢放下至体侧，再经体前举起直至头顶上方，同时两脚跟向上踮起。此时全身伸直，自手指至脚趾成微前弓形，使胸膛扩展。然后两臂由头顶向两侧慢放下至侧平举位，同时脚跟落下还原。两手臂做波浪摆动。

第二节：前踢跳

两臂侧平举与肩平高，两脚并立。随即在左脚跟向上跃起的同时，右脚自然伸直向前上方踢起至稍低于水平位，两手臂随着身体的跃起微微做上下波动。

然后在右脚落下的同时，左脚向前上方踢起，动作同上。左、右脚交替做几次。

第三节：左右剪蹲跳

全身直立，两手下垂体侧，两脚立同臀宽。随即两脚跃起向左侧分开成剪蹲（左腿在前屈膝，右腿在后伸直），同时身体向左转，两臂由体侧从下向上挥起至伸直在头顶上方。

再使两脚跃起收回，同时上体向前回转，两臂由体侧放下还原。然后做右侧剪蹲跳，动作同左侧。左、右侧交替做几次。

第四节：提膝跳