笔趣三小说

让你瘦得美（第4页）

②仰卧转腰。仰卧**，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧、还原。再向右侧传体成侧卧。左右各练15～20次，自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时两臂不得移动。

功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

③仰卧抱腿。仰卧**，两臂伸直、掌心向上置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气、还原、伸直。接着换右腿做相同动作，重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。

功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。

④仰卧蹬伸。仰卧**，两手抓头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸。类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15加次。

功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。

⑤左右扭腰。站立，双臂屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢，重复练习50次。

功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。

哑铃瘦身操

哑铃瘦身操的具体做法如下：

双脚同肩宽，双手置于脑后，左右转动躯干，每侧12～14次。

仰卧长凳上．双手持铃于肩侧，向上推举哑铃8～12次。

坐在凳上，双手前伸握铃，屈伸前臂8～12次。

双脚并拢站立。一手支撑墙壁，一手持铃上举，同时提踵，两臂各举8～12次。

仰卧长凳上，持铃于体侧，两臂伸直做后上举8～12次。双脚同肩宽，双手举哑铃于肩后，下蹲14—16次。

坐在凳上，将哑铃置于头后，做体弯屈14～16次。

双脚同肩宽，两手持铃于腰部，上体做圆周运动，左右方向各10～12次。

站在砖块或木块上，两手持铃下垂，提踵12～14次。

注意：

哑铃重量因人而异，一般在2～4公斤。

不少女性开始练习哑铃操时，肌肉和关节会出现酸痛感，对此不必害怕。休息几天后，疼痛一般会消失。如果仍有这种感觉，可减少30％。的运动量，同时交替进行不同部位的肌肉练习。若感到脚痛，则应当大幅度（约80％）减少脚部肌肉的负荷，并辅以按摩。

木椅瘦身操

椅子操有它自身独特的特点，它既有棒的作用，又有站和垫上无法相比的特点，尤其对减少腰部、腹部、脚踝部、背部、腿部及臂部多余脂肪，恢复各部肌肤弹性、生长肌肉有很好的作用。椅操方法如下：

第一节

站立椅侧．右手扶椅背。

动作：右脚前平举，下落为站立，然后右脚后平举，下落为站立，再换另一侧做同样动作，反复交替做10次。

第二节

并腿座椅上，两手叉腰。

动作：右膝屈膝上举，并向右侧摆，再还原为预备姿势，然后换左腿，做同样动作，反复交替做10次。

第三节

并腿坐在椅上，双臂自然下垂于体侧。动作：左腿屈膝上提，双手抱膝力求触碰胸部，吸气，然后左腿下摆，还原：换右腿做同样动作，交替做10次。

第四节

椅前蹲立，蹲立在两椅中间，双手撑着两椅椅面。

动作：右腿向前平举，静止10分钟，还原为蹲立姿势，再做一次，然后换左腿，做同样动作2次。

**瘦身

**瘦身操可在睡前进行锻炼，且只需很小的活动范围。

第一节

平坐**，双脚前伸挺直，双臂放在身体两倾。

动作：双腿保持挺直，双臂用力向顶方向振动做伸懒腰动作，反复做10次。