笔趣三小说

让你瘦得美（第3页）

体型美运动

人的身长较多地依赖于遗传，体重及受体重制约的胸围、臀围、腿围和臂围等受遗传的影响较小，而受环境的影响较大。

体重取决内脏、骨骼、肌肉和脂肪；而肌肉、脂肪又是可变的因素。加强饮食，可以增加体重，但增加的体重不一定能使体型健美，这就要靠体育锻炼来解决。

妇女的身体构成与男子有所区别，她们骨骼重量较轻，内脏稍小，但脂肪在体内占的比重比男子大。正是这些多于男子的皮下脂肪，才使得妇女，尤其是少女的身躯圆润丰满，富于曲线美。但是，如果皮下脂肪过多，又会显得肥胖，有碍体形美了。要去掉多余的脂肪，得依靠运动，而不能单靠节食，特别是在青春期，单靠节食减肥，是有害身体发育的。

运动瘦身有原则

每周至少做3～4次有氧运动这有助于消耗热量，帮助消除多余的脂肪。运动48小时内，仍然能提高人体的代谢率。也就是说，即使运动后休息两天，也会消耗体内多余的热量。

进行有氧运动时，心率应保持在本人最大心率的65％～80％之间。

计算方法：

下限=（220－本人年龄）×65％

上限=（220－本人年龄）×80％

即心率范围应在上下限之间。

有氧运动速度越快，消耗的热量越多，如果不能加快速度，应延长运动时间。在延长的时间里，人体新陈代谢也会加快。

·采用逐步减少热量的饮食计划，快速减少热量往往会减慢身体的新陈代谢，不利于身体保持强壮的肌肉和充足的热量。

·少吃多餐，每天吃四餐或五餐，有助于提高身体的新陈代谢，并能为身体随时提供能量；但不要用高热量的食品填满肚子。

·尽量少吃高脂食品，不要用高脂肪的糖果或汉堡之类代替高营养的饮食。

·每天摄入的热量不要一成不变，要有所增减，以使新陈代谢有一定的起伏。如：一个人每天的热量定额为2100卡，第一天摄入2300卡，第二天1900卡，第三天2000卡。

·有氧运动最好在上午10时和下午4时左右进行，以便促进新陈代谢。

·科学的饮食搭配；碳水化合物提供60％左右的热量，蛋白质和脂肪各20％。

·有氧运动的方式要多样化。

运动瘦身三步曲

△正确评估体型

评估体型犹如医生看病首先要了解病人的症状一样，是制定锻炼计划的前提和依据，但评估标准不像生理指标那样统一，而与锻炼者的审美观和锻炼目的有着密切关系。

从一般情况来看，除一些体型匀称者为保持良好体型而进行的健美锻炼外，大多数人都是为改善体型而进行锻炼的。这些人可分为三类：一是瘦弱型，要求身体全面发展；二是肥胖型，要求降脂减肥；三是混合型，身体的某些部位需要发展，某些部位需要减肥。显然，锻炼的目的不同，所采用的方法，以及运动量、运动强度等都应有所不同。所以，制订计划前必须弄清自己的身体状况和锻炼要达到的目的。

△选择、设计正确的锻炼方法

正确的锻炼方法是指选择、设计的动作练习要科学、合理、有针对性。

△选择适宜的运动量和运动强度

同一种锻炼方法，运动量和运动强度不同，效果会截然不同。运动量和运动强度是根据自身条件和锻炼目的确定的。肥胖型的人希望减肥，应采用小或中等负荷、运动次数接近极限的有氧（脂肪代谢）练习；混合型的人则要灵活运用运动方法进行锻炼。至于运动量和运动强度多大为好，没有绝对标准，以自己能承受的程度为限。

另外，做动作时速度要均匀，节奏不宜快，不能利用爆发力完成动作，动作幅度要大，即练时要用意念强化动作，以增强锻炼效果。

运动瘦身贵在坚持

①锻炼要全面。瘦身锻炼的最终目的是要使全身肌肉有弹性，身体匀称丰满，内脏器官机能旺盛，只有坚持身体全面锻炼，然后再加练不足的部分，才能达到目的。

②要经常锻炼。经常锻炼，是指不能一暴十寒，如果松懈下来，便前功尽弃。

③锻炼要循序渐进。要根据自己的体质、形体状况，制订一个切实可行的锻炼计划，不可急于求成。

④锻炼切忌无方法。要根据体操的要领和正确方法做，每一个动作要到位。关键环节要反复练，如果进行强度大的锻炼，则要注意劳逸结合。

简便的5分钟瘦身操

对于职业妇女，长时间、大运动量的健身运动是很难实现的，简便易行随时可做的五分钟瘦身操，以及每周利用休息日做一两次全身瘦身运动还是可行的。这里介绍几种。

清晨瘦身操

早晨起床后，做一遍下面介绍的体操动作，不仅能使你神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能使你保持健美的体型，消除多余的脂肪。

①身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在**，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。

功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。