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第六节 瑜伽（第1页）

第六节　瑜伽

瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思三部分组成的健身强体术。

瑜伽练习姿式共有８４式，多采用动物姿式造型?穴如蝗虫、猫、鹿等?雪，其中最重要的有５种。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿式中的任何一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼吸和冥思。

冥思的目的使人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉的影响，良好的训练结果可使人处于一种“平和、领悟、安详”的境界。

一些科学报告指出，瑜伽术能降低血压、心率，改善循环，增强记忆。

瑜伽的三种训练法

姿式训练法　习练者向前坐在椅子上，脚平放在地板上，右手放在左膝，左手扶着椅背，平视前方，吸一口气，在慢慢呼气时头转向左侧；将双手尽可能地转向脊椎，并维持这种姿式几秒钟，继续和平呼吸，然后恢复向前体位，将左手放在右膝，重复上述方法，头转向右侧。

呼吸训练法　习练者坐直，双手平放在脐下腹部，腹部放松，在吸气时放松腹部，呼气时紧收腹部，保持平稳呼吸，注意力集中在呼吸音上。

冥思训练法　习练者安静平坐、闭目、深呼吸，注意力集中在呼吸音上，保持面部肌肉松弛，从肩、臂开始进行性放松身体，尽量保持完全安静，几分钟后开始深呼吸，然后伸展臂部。

瑜伽的两种练习姿势

首先是半侧式。

预备姿势　坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

练习步骤

?穴１?雪一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

?穴２?雪将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

?穴３?雪将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

?穴４?雪抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为９０度。此时，头、颈和背部应该向上伸直?穴挺直?雪。

?穴５?雪慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动９０度，头和身体的上半部则要转动１８０度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

?穴６?雪转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态１０秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

?穴７?雪慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

?穴８?雪反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息１０秒钟。

?穴９?雪休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习　每天两腿交替练习４～１０遍，最多不要超过１０遍。

益处　这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官并刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还能治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，在此向每一个练习者推荐。

接下来看一下反弓式。

预备姿势　腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。

练习步骤

?穴１?雪缓慢而深长地吸气，屏住呼吸。