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47 运动中如何补水（第2页）

在寒冷环境时，糖浓度可增加到5％～15％，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。补水的温度及成分运动补水的温度以8～14度为宜，因为这一温度的水通过胃的速度较快。

运动过程中不宜喝冷饮

冷饮的成分主要以水、奶制品和糖为主，兼或含有果仁、盐或豆类及营养物质，并含有大量脂肪，这些物质都会延缓水分的吸收，而不利于解渴和降温；突然的冷刺激，容易令胃肠道的血管收缩而引起**，从而影响消化系统的功能紊乱，不利于水的吸收；运动后所感到的内脏发热，是由于四肢和躯体肌肉温度升高的结果。

基于以上原因，不主张运动后过多饮用冷饮来解渴。运动者补液通常采用含糖—电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水，因为补充低渗或等渗的**有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，因此，补充含糖一电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。

46。运动前如何进食

运动前的一餐，以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。具体要求如下。

1。食量不要过多，热量为500～1000千卡，以七成饱为宜。

2。食物易于消化吸收，少含食物纤维。

3。少食易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。

4。糖类占食物总热量的60％为宜，脂肪应占食物总热量的25％～30%，蛋白质应占食物总热量的15％左右，长时间或长距离活动时可适当提高饮食中脂肪含量。

5。吃平常习惯的食物。

6。低盐。摄人的盐过量会造成渗透性利尿，使机体排水增加。

7。进食的时间一般在运动前1～2小时。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动，以免由于胃内食物充盈，产生不适症状。

8。在进行较长时间的运动前吃一些糖，可以节省体内糖原和防止低血糖发生，从而可减轻或延迟疲劳的产生。但必须注意吃糖的量和时间，吃糖量以每千克体重1克为宜。若吃糖过多，可使机体产生许多不良反应，如血液勃稠度增加，胃部不适以及头晕等。

9。运动前还可服用维生素C150～200好克。由于维生素C在服用后30～40分钟发生作用，因此，短时间运动项目应在运动前30～40分钟服用，长时间运动项目则在运动前服用。有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹运动无碍健康。这是错误的。

运动时机体代谢旺盛，能量消耗增多。若运动前饥饿，肝糖原贮备不足，或长时间运动时，血糖大量消耗，末能及时补给，血糖浓度会迅速降低。而脑部糖原的储量很少，且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能，当血糖降低时，首先出现中枢神经功能受影响的症状，如头晕、眼黑、心慌等。

对于中老年人来说，体力和精力己远不如青年时期，空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，或大脑供血不足，就会出砚头量、眼前发黑的症状，严重时会感到，合慌、腿软、站立不稳，如果有潜在的心脏病，还可能突然摔倒，甚至导致碎死。

出老年人晨练前应稍稍吃点食物，主要以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆衰、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。补充食物以正常食物量的13～12为宜。

剧烈运动前进食要求

运动饮食，须均衡补充糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造、修复身体细胞和组织，糖类则是身体活动的主要能量来源。人体储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中藉类不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。在运动中，一个成里人每小时失水约1000毫升。

在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分万多达每小时2300毫升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充充五大营养素食品，更不能缺少水分的大量供给。食物及饮料不仅决定健康状态，而且还能决定在剧烈运动中的耐力。

如果要在几小时后进行大运动量的锻炼，糖类是最佳的食物，因为它们能迅里获消化吸收，立即为人体提供所需的能量。运动时，消化速度减慢，其原因是从胃肠转到了肌肉。运动前l小时进食，则容易在运动中出现反胃，因为还有食才在胃里未消化完。

如果感到饥饿，或者连续5小时没有进食，不要进行大运动量即锻炼，否则会使人感到十分的饥饿。最佳的进食时间是运动前的3小时。此外，运动时千万不要嚼口香糖，如不慎轰、，会堵塞气管。