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44 运动前后的热身和冷身处理（第2页）

具体问题具体分析，根据具体的项目而定。

3。热身活动强度和时间的要求

热身活动的强度和时间应根据个人的具体情况而定。式练习的强度和内容而定。热身活动到什么程度为恰到好处呢？目前有2种意见：其一，认为热身活动做到微微出汗为宜，但要注意个体差异和气温的影响；其二，认为脉搏可作为衡量热身活动强度的指标，热身活动做到脉搏频率每分钟100～140次为宜。

4。热身活动到正式练习之间的间隔

热身活动时，人体各种机能和能量物质都有一定的消耗，热身活动结束后，各种机能和能量物质不断恢复。在恢复过程中有一个阶段表现出人体的工作能力超过原有的水平，如果在这时进行练习或比赛，效果往往就比较好。这就需要正确掌握热身活动到正式练习之间的日期间隔。那么，热身活动后体息多长时间开始止式练习为宜呢？有人主张休息时间以三五分钟为宜，也有人认为不超过10分钟为好。众说不一，我们认为，休息时间的民短应以正式练习的特点、气候条件、年龄、训练水平和个人的机能、状态等各种因素为依据，具体情况具体分析，不能千篇律。

冷身是健康的有力“后卫”

人体的机能从安静状态动员到工作状态，需要有一个过程，从运动动作状态恢复到安静状态也需要一个过程，这个过程也是逐渐的，既不能突然发生，也不能突然恢复，这就是我们说的“冷身”，也叫整理活动。平常我们会有这样的感受，长跑达到终点，突然停下，会出现心慌、头晕、眼花等。因此，所谓整理活动，就是在体育锻炼和比赛之后，所做的一些放松练习和运动后的按摩等，其作用是使人体机能更好地恢复。

运动后冷身的作用主要表现在以下一些方面：

1。放松肌肉

紧张的肌肉运动，如力量练习等。肌肉疲劳时往往不易放松：如果练习后完全静止休息，会使肌肉僵硬，运动之后做一些放松动作或使肌肉被动拉长，可以充分放松肌肉。

2。促进新陈代谢

紧张的肌肉运动之后，机体欠下不同程度的“氧债”，体内积累了一些新陈代谢过程中所产生的二氧化碳，在整理活动中做一些深呼吸运动，可使二氧化碳呼出，并吸进大量氧气，促进新陈代谢。

3。减少运动后疾病

剧烈运动后突然停下来，血液集中在下肢扩张的血管内，使回心血量减少，血压降低，可能造成大脑一时性贫血，轻者嗜睡，重者发生重力性休克。

4。消除疲劳

剧烈运动以后，做一些放松的整理活动，变更一下运动方式，是消除疲劳的一种积极措施，有利于运动后从事其他工作和学习。

冷身运动的方法和过程

整理活动是运动过程中不可缺少的组成部分，万不可轻视，否则会引起不同程度的运动性疾病。整理活动的强度和量不宜太大，只要能使工作的肌群放松即可。

激烈的比赛之后，应逐渐转为慢跑，同时进行深呼吸，腿部屈伸放松摆动等；进行负重练习后，可做一些轻跳、慢跑等以放松肌肉；也可选择一些使肌肉拉长的动作，以及做一些按摩，如叩打、抖动等，帮助肌群恢复。

科学证明，活动性休息比静止性休息对机体的恢复要有利得多。整理活动一般包括缓慢的走跑和肌肉放松、肌肉牵伸活动。缓慢的走或跑是达动后的积极性休息。肌肉的牵伸运动可以使肌肉及时得到放松，有效预防和缓解延迟性肌肉酸痛，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。

牵伸练习要以静力牵伸为主，开始进行静力牵伸练习时，伸展的幅度要适当，在持续牵伸的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵伸的幅度，直到可能的最大幅度为止。牵伸运动时间的长短、重复次数的多少，可根据运动强度的大小而定，一般牵伸1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次。牵伸后适当地进行揉捏、抖动，有利于消除牵伸引起的不舒适感觉。

（杨力养生总“动”员

“饭后百步走，能活九十九”未必真

其实这样做未必是正确的。进餐后，为了消化和吸收食物，胃肠要分泌大量的消化液，肝脏、胰腺和胆囊等器官也要积极参与食物的消化活动，这些需要大量血液供应。若饭后马上就进行运动，在肌肉和消化器官同时需要血液的情况下，为适应运动应激，运动器官的血液供应会优先保证，这样消化器官就会出现供血不足的情况，会抑制消化液的分泌和消化管道的蠕动，使消化吸收能力减弱。

“饭后百步走”并不适合所有的人，它适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。