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第二节 突然提高锻炼强度（第1页）

第二节突然提高锻炼强度

小王每天坚持慢跑十分钟，有一天他想，自己已经锻炼了那么长的时问，应该加大一下锻炼强度。于是，他变慢跑为快跑十分钟。结果跑完后他的身体非常虚弱，很长时间身体都没有恢复过来。锻炼强度大了会让身体吃不消或是拉伤肌肉，曾经有人因在健身房锻炼时强度过大而拉伤了肌肉，因此，突然加大强度会得到相反的效果，锻炼应该循序渐进，量力而为。

健身锻炼强度不宜过大

没有痛苦就没有收获，这也许是世界各地的教练规劝弟子的至理名言，但一项新的研究显示，对大多数锻炼者来说这并不是个好建议。研究发现，痛苦或不愉快的感觉可以最准确地表明，有人已超越其最佳锻炼标准的门槛。

美国爱荷华州立大学的研究人员说，这听起来也许简单得惊人，但对于以健身为目标的锻炼运动而言，最适宜的运动量可能是以不让人感到不愉快为准。因为人们不愿继续做让他们持续感到不愉快或不舒服的事情，这是很自然的。

研究人员说，人们会在定下新年新愿望后上健身房去运动，但如果头几次的运动过程就让他们觉得痛苦，那么，过一段时间后他们就会选择待在家里看电视。大多数人都有一个适合他们的锻炼强度标准。而这个锻炼强度对应的是从有氧代谢过渡到无氧代谢。

研究人员对两组30名学生进行了运动测试，结果发现通过愉快或不愉快的感觉来测定有氧——无氧转换，比心率和其它方式更准确。

研究人员说，对于那些刚刚开始进行运动计划的人，尤其是那些体重过重者来说，与他们各自的有氧——无氧过渡过程对应的锻炼强度也许非常低，也许并不快于散步的速度。因此，保持自己舒服的锻炼强度，而不是勉强达到一般人认为有效的锻炼强度，这对健身来说是很重要的。

如何确定运动锻炼强度

从运动生理学的角度来看，运动的频度（即每周锻炼的次数）与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从儿个小时到几天）。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，马上进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳或某些运动创伤。

初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15~30分钟为宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3~5次，每次30~50分钟。

进行有一定运动强度、运动量及运动持续时间（30分钟以上）的体育锻炼时，每周进行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用间歇训练法进行身体锻炼，6～7周之后，最大吸氧量可明显提高。

体质稍差、年龄偏大和初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15~30分钟，每周2~3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。增加频率时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛等）综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，在增加运动频率时应特别慎重。

如果您参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。您可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。